Na maioria das academias, dentre as muitas perguntas que os alunos fazem é a respeito de qual é mais o tipo de exercício que mais emagrece exercícios aeróbios ou resistidos, esteira ou bicicleta, caminhada ou corrida, menos ou mais repetições na musculação, fazer aeróbio antes ou depois da musculação?
Essas questões são muito importantes quando elaboramos um programa de treinamento voltado para perca de peso corporal.
Um importante fator na maioria das vezes é esquecido ou é desconhecido é sobre qual o gasto calórico que cada uma destas atividades acima citadas é capaz de gerar.
E não tenha dúvida, este é um aspecto importante na estruturação de um treinamento voltado para perca de peso corporal.
Por isso, os programas de treinamento também deveriam além da prescrição dos exercícios ter-se uma meta de gasto calórico em cada sessão de treinamento.
Sem um acompanhamento nutricional equilibrado e elaborado por um nutricionista da área esportiva competente, um programa de exercícios para redução de peso corporal deveria propiciar um gasto calórico em torno de 2500kcal a 3000kcal/semana para promover uma perda de peso significativa, isso representaria um gasto calórico em torno de 500kcal/sessão de treino para pessoas que treinem em torno de 5 a 6 vezes por semana.
Calculando gasto calórico na caminhada e na corrida
Antes de falarmos em como fazemos estes cálculos, é importante conhecermos uma unidade de medida metabólica que é o equivalente metabólico de tarefa, conhecido pela sigla em inglês MET (metabolic equivalent task). O MET nos oferece a possibilidade de conhecermos qual a demanda metabólica das nossas atividades do cotidiano e dos exercícios físicos.
Podemos definir o valor de 1 MET a condição basal de repouso correspondente ao consumo de oxigênio de 3.5ml/kg.min.
Ou seja, se um indivíduo realizou uma determinada tarefa que gerou um valor consumo de oxigênio de 14ml/kg.min, 4 vezes a unidade de repouso.
Segue abaixo um exemplo de como podemos quantificar isto e trabalho motor?
2 METs - 2 a 3 Km/h
3 METs - 3 a 4 Km/h
4 METs - 4 a 5 Km/h
10 METs -10 Km/h,e assim sucessivamente.
Como vemos na descrição acima, o MET pode ser relacionado a velocidade de trabalho da caminhada/corrida. Toda vez que tivermos a definição do MET, basta multiplicarmos este valor pela condição basal de repouso de oxigênio.
Tomemos como exemplo uma pessoa de 80kgs realizando uma caminhada de 30 minutos e que tenha obtido um consumo de 21ml/kg.min de oxigênio, qual seria o gasto calórico desta atividade?
a)Devemos multiplicar o peso do indivíduo pelo consumo de oxigênio para obtermos o valor absoluto de consumo de oxigênio, litros/min.
b)Calcula-se o gasto de 5kcal para cada litro de oxigênio consumido na atividade.
Segue exemplo de cálculo abaixo:
Consumo de Oxigênio = 21ml/kg.min x 80 (Peso) = 1680ml/min
Convertendo este valor em litros = 1680/1000 = 1,68L/min
1 Litros de Oxigênio = 5kcal 1,68 x 5 = 8,4kcal/min
Tempo de Exercício = 30minutos x 8,4kcal/min
Kcal Sessão Treino = 252kcal
E seu fizer este tempo na rua como faço para encontrar a velocidade média (MET) de trabalho da atividade para calcular o gasto calórico? Uma pessoa de 80kgs realizando uma caminhada com uma distância de 3000 metros ou 3km com o tempo 30 minutos. Qual será a velocidade média (MET) da atividade e qual o gasto calórico desta atividade?
Tempo da atividade = 30 minutos – Converter tempo em horas 1 hora = 60 minutos 30 / 60 = 0,5 horas
Velocidade Média (MET) = 3km / 0,5 horas = 6km/h
Velocidade Média (MET) = 6km/h ou 6 Mets
Como vocês pode notar não é uma tarefa nada fácil gerar um gasto calórico em torno de 500kcal à 600kcal em uma sessão de treino, principalmente em indivíduos iniciantes com baixo nível capacidade funcional, cardiorrespiratória, neuromuscular e musculo-tendínea.
Caminhadas e/ou corridas que são feitas utilizando o apoio das mãos na esteira, podem reduzir o gasto calórico do exercício.
Marques Fagundes
EDUCADOR FÍSICO - TRAINER SPECIALIST
ESPECIALISTA EM TREINAMENTO DE ALTO RENDIMENTO - UNIP/SP
ESPECIALISTA EM RECUPERAÇÃO E REABIILITAÇÃO DE LESÕES EM ATLETAS - Unip/SP
FUNCTIONAL TRAINING PRESCRIPTION SPECIALIST - IFBB - MADRID
PERSONAL FITNESS TRAINER SPECIALIST - IFBB - MADRID
ADVANCED BODYBUILDING AND FITNESS TRAINER SPECIALIST - IFBB - MADRID
WEIGHT TRAINING PRESCRIPTION SPECIALIST - IFBB - MADRID
IFBB International Coach CI Nº 001241
